무설탕 제로 칼로리 제품들, 정말 건강한 선택일까?

요즘 제로 칼로리, 무설탕 제품들 정말 많이 보이죠? 특히 다이어트나 당뇨 때문에 비당류 감미료(NSS)가 포함된 음료나 음식으로 바꾸는 분들이 많아졌습니다.

 

그런데 최근 열린 ‘아시아·태평양 심장대사증후군 국제학술대회(APCMS 2025)’에서 발표된 내용을 보면, 이 감미료들이 꼭 몸에 좋은 선택은 아닐 수도 있다는 소식이 전해졌습니다.

제로 음료들, 체중 감소 혈당 조절 단기 효과는 있음

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비당류 감미료란?

• 열량(칼로리)이 거의 없거나 아주 적은 감미료
• 천연에서 추출되기도 하지만 대부분은 인공적으로 제조됨
• 주로 아스파탐, 아세설팜-K, 수크랄로스 등이 대표적
• 당알코올(에리스리톨, 자일리톨 등)은 NSS로 분류하지 않음

 

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단기 효과는 있을 수도!

비당류 감미료는 단기적으로는 확실히 도움이 될 수 있어요. 설탕 대신 쓰면 칼로리 섭취가 줄고, 이에 따라 체중 감소나 혈당 조절 효과가 일부 관찰되었습니다.

비당류 감미료의 단기 효과는 칼로리 섭취 자체가 줄었기 때문.

 

예시 연구 결과:

• 단기(2주 이상) NSS 섭취 → 체중 약 1kg, BMI -0.32, 체지방률 -0.6% 감소
• 2형 당뇨병 환자 → 수크랄로스 섭취 시 혈당은 영향 없고, 체중/BMI/허리둘레 약간 개선

하지만, 이러한 효과는 감미료 자체의 대사작용보다는 단순히 칼로리 섭취가 줄었기 때문이라고 해요. 물 마신 것과 비슷한 효과라는 거죠. 

 

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장기적으로는? 오히려 위험할 수도!

문제는 장기 섭취 시 나타나는 건강 악영향입니다.

장기 섭취 시는 오히려 악영향

 

주요 우려 사항:

• 당뇨병, 비만, 심혈관질환 위험 증가
• 인공감미료 섭취군에서 당뇨병 발생률 증가 (프랑스 NutriNet-Sante 코호트 연구)
• 정상 체중 성인도 인공감미료 섭취 → 대사 기능 저하, 장내 미생물 변화 가능성
• 에리스리톨 등은 혈전 생성 유도와 심혈관 사건(MACE) 위험 증가 가능성

특히, 에리스리톨의 경우 제로 칼로리라고는 하지만, 실제로는 혈액 응고나 심장질환과 연관된 작용을 할 수 있다는 연구 결과도 있어요.

 

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뇌의 보상 작용? 더 먹고 싶어진다!

또 하나 주목할 점! NSS는 단맛은 전달하지만 칼로리는 없잖아요?

단맛과 실제 칼로리 섭취의 불일치로 식욕을 더 자극할 수도 있다

 

그런데 우리 뇌는 단맛 → 에너지(칼로리)라는 구조로 작동해요. 이 단맛과 실제 칼로리 섭취의 불일치가 오히려 식욕을 더 자극할 수 있다는 겁니다.

“인공감미료는 칼로리가 없어도, 뇌가 ‘더 먹어야 한다’고 신호를 보낼 수 있다”

 

전문가의 조언

• 설탕 섭취 줄이는 것이 1차 목표
• 감미료는 단기적인 보조수단으로 활용
• 장기적으로는 감미료 섭취 자체도 줄여야
• 정밀한 장기 임상연구를 통해 NSS의 종류별 안전성 검토 필요

 

그럼, 어떻게 해야 할까?

제로 음료를 마신다고 건강해지는 건 아니라는 것! 진짜 건강을 생각한다면 물이나 unsweetened 음료로 바꾸는 것이 좋겠어요. 그리고 감미료를 ‘필요할 때만’ 사용하는 것이 핵심입니다.

 

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마무리하며

비당류 감미료는 설탕보다 나은 선택일 수는 있지만, ‘무조건 안전하다’는 오해는 금물! 

 

단기적으로 체중이나 혈당에 긍정적인 변화가 있을 수 있지만, 장기 섭취 시 대사 장애나 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다는 연구들이 점점 늘고 있어요.

 

가장 좋은 선택은? 물 많이 마시기💧, 설탕 줄이기🍬, 건강한 식습관 유지하기 입니다.

 

❗ 감미료에 의존하는 습관은 줄이고, 내 몸이 진짜 원하는 음식을 선택하는 습관을 들여보세요!

 

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