뇌 건강, 꼭 챙겨야 할 음식 8가지!

기름지고 단 음식, 가공식품을 줄이라는 말, 많이 들어보셨죠? 주로 혈관건강을 위해 강조되지만, 사실 뇌 건강에도 영향을 미친답니다.

미국 뉴욕대 랑곤 병원의 신경과장인 에런 로드 박사는 "우리 혈액 공급의 약 4분의 1이 뇌로 향하기 때문에 영양이 풍부한 식단은 뇌 건강에 필수적"이라고 강조했습니다.

 

그는 인지 기능 저하와 치매 위험을 줄이기 위해 자신이 매일, 매주 챙겨 먹는 식품 8가지를 소개했는데요! 지금부터 하나씩 알아볼까요?

 

뇌 건강을 위해서는 영양이 풍부한 식단이 필수

 

1️⃣ 자연산 생선

연어, 대구 같은 지방이 풍부한 생선에는 뇌 건강에 중요한 오메가3 지방산이 풍부합니다. 특히 DHA는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 돕는 중요한 성분입니다.

 

✅ 오메가3는 염증을 줄이고 노화로 인한 인지 저하를 예방하는 데도 도움을 줍니다.

✅ 자연산 생선은 양식 생선보다 인공 사료나 항생제 노출 위험이 적습니다.

 

❗ 하지만 참치, 황새치 같은 대형 어종은 수은 축적 가능성이 있으니 중소형 어종을 선택하세요.

 

자연산 생선에는 오메가3 지방산이 풍부

 

2️⃣ 잎채소

잎채소에는 엽산, 베타카로틴, 루테인 같은 항산화 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

 

✅ 장내 유익균을 활성화해 '장, 뇌 축'을 건강하게 유지하는데 좋습니다.

✅ 베타카로틴과 루테인은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 UP!

 

❗ 엽산은 가열에 약하니 조리 시간을 짧게 유지하세요.

💡 대표적인 잎채소: 청경재, 시금치, 케일 등

 

시금치와 같은 잎채소에는 항산화 성분이 풍부

 

뇌 건강, 나이들어서도 지키는 법!

 

 

3️⃣ 토마토

토마토의 강력한 라이코펜 성분이 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다.

 

✅ 퇴행성 신경 질환 예방에도 도움이 됩니다.

✅ 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 더욱 높아집니다. (소량의 기름과 함께 조리하면 좋습니다.)

 

❗ 하지만 케첩이나 가공 토마토 제품은 당분과 나트륨이 많아 뇌 건강에는 오히려 해로울 수 있습니다.

 

토마토는 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다

 

4️⃣ 호두

호두에는 식물성 오메가3(알파 리놀렌산)이 풍부해 뇌세포 보호해 탁월합니다.

 

✅ DHA로 일부 전환돼 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.

✅ 오메가6 비율이 낮아 염증 걱정 없이 섭취가 가능합니다.

 

❗ 하루 권장량: 한 줌 9 약(20g) 정도! 과하면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있습니다.

 

호두는 뇌세포 보호해 탁월

 

 

 

 

 

 

 

5️⃣ 베리류

베리류는 플라보노이드 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 막고 혈류를 개선해 줍니다.

 

✅ 블루베리는 특히 항산화 효과가 뛰어나 '브레인 푸드'로 유명합니다.

✅ 오트밀이나 요거트와 함께 먹으면 포만감과 영양 균형을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

❗ 하루 100g 이내로 섭취하고, 생과를 우선적으로 선택하세요.

💡 대표적인 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등

 

베리류는 뇌세포 손상을 막고 혈류를 개선

 

6️⃣ 올리브유

올리브유에는 단일불포화지방이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지켜줍니다.

 

✅ 혈관이 건강하면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활해집니다.

✅ 샐러드드레싱이나 가열이 적은 요리에 사용하면 영양 손실 없이 섭취가 가능합니다.

 

❗ 하지만 발연점이 낮아 튀김 요리에는 적절하지 않습니다.

 

올리브유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줌

 

 

 

간 건강, 채소로 지켜보세요!

 

 

7️⃣ 강황, 생강

✅ 강황 속 커큐민: 염증을 줄이고 알츠하이머 원인인 아밀로이드 플라크 생성을 억제할 수 있습니다.

✅ 생강: 혈류 개선에 도움을 주고, 스트레스 완화에도 좋습니다.

✅ 강황은 후추와 함께 먹으면 체내 흡수율이 더욱 올라갑니다.

 

❗ 과다 섭취 시 위 자극을 유발할 수 있으니 하루 권장량을 지키세요.

💡 강황 하루 1작은술(3g), 생강은 생으로 10g, 가루는 2g 이내가 적당합니다.

 

강황은 염증을 즐이고 알츠하이머 예방에 도움을 줌

 

8️⃣ 커피, 차

✅ 플라보노이드, 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부

✅ 적정량의 카페인은 집중력과 기억력 향상에 도움을 줍니다.

✅ 녹차에는 천연 항히스타민 성분이 있어 두통이나 스트레스 완화에도 좋습니다.

 

❗ 하루 2~3잔 이내로 섭취하고, 오후 늦게 마시는 건 피해야 합니다. (수면 방해)

 

녹차는 두통이나 스트레스 완화에 도움

 

꾸준히 섭취하는 것이 중요!

뇌 건강을 위해서는 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘 소개해드린 8가지 식품을 적절히 조합해 뇌 건강을 지켜보세요. 건강한 식습관이 똑똑한 뇌를 만드는 지름길이랍니다!

 

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